在增肌过程中,关于训练负荷,该如何设定呢

国内新闻 浏览(1986)

当你想锻炼肌肉时,你知道锻炼时应该承受多少重量吗?每组行动应该有效多少次?

d8800d9da39c468a9cc9ffddaf644b06

要了解这两个问题,您必须首先确认您的训练目标是肌肉肥大(肌肉增强)或增加肌肉耐力?但是,无论您的目标是哪个方向,您都必须了解肌肉力量训练的最重要主题。关于训练负载设置。

87e1929572dd43c68d4c6041455a3069

众所周知,我们的身体具有非常神奇和精确的系统,具有适应环境的巨大潜力,还包括身体组织适应重复性的能力。特别是当我们面对高强度和高负荷的外力时,肌肉会通过学习和成长抵抗外力。

因此,当我们谈论肌肉肥大时,我们必须知道“肌肉肥大”可以被认为是肌肉纤维的增厚,这是当身体处于适当压力下时发生的现象。如上所述,它必须产生更大更强壮的肌肉来维持这种新的负荷,这需要细胞反应,使细胞合成更多的物质。

1652b12de6304d8a9df45196be60beb9

然而,为了生长肌纤维,必须做两件事:“刺激”和“修复”。

称为卫星细胞的休眠细胞存在于肌纤维的外膜和基底膜之间,并受到创伤或损伤的刺激,触发免疫系统并引起炎症。细胞将开始自然清洁和修复的过程,所有这些都可能是重量训练对肌肉施加的压力。

8c6cef55d7d74a4fb40f374b4b0eddd0

同时,激素反应被触发,导致生长因子,皮质醇和睾酮激素的释放;这些激素有助于调节细胞活动,生长因子有助于刺激肌肉肥大。睾酮可以提高蛋白质合成的效率,这是一个导致卫星细胞增殖并且其子细胞迁移到受损组织的过程。在这里,它们与骨骼肌融合,有助于肌肉纤维,帮助它们变厚和生长,以应对下一个更大的负荷。

这是肌肉肥大的过程。如果你不想要肌肉肥大但想增加肌肉力量,你应该选择高强度和低频率的训练。如果你想针对肌肉肥大,你应该将训练模式改为中等强度的短间隔。